Có thể ai cũng biết: Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương khỏe mạnh. Tuy nhiên bổ sung các chất này như thế nào cho hiệu quả và an toàn thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là những gợi ý cho bạn.

1. Liều lượng bổ sung Canxi, vitamin D

Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế), nhu cầu bổ sung Canxi và vitamin D khác nhau giữa những nhóm tuổi và giới tính. Cụ thể như sau:

Với Canxi:

• Nhóm trẻ em dưới 1 tuổi: 300 – 400 mg/ ngày
• Nhóm trẻ nhỏ từ 1 – 9 tuổi: 500 – 700 mg/ ngày
• Nhóm nam/ nữ vị thành niên từ 10 – 18 tuổi: 1000 mg/ ngày
• Nhóm nam/ nữ trưởng thành từ 19 – 49 tuổi: 700 mg/ ngày
• Nhóm nam/ nữ trưởng thành từ 50 tuổi trở lên: 1000 mg/ ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1000 mg/ ngày

Với vitamin D:

• Trẻ em từ 0 – 9 tuổi: 5 mcg/ ngày trong đó dưới 1 tuổi tối đa 38 mcg/ ngày, từ 1-8 tuổi tối đa 75 mcg/ ngày
• Nhóm nam/ nữ vị thành niên từ 10 – 18 tuổi: 5 mcg/ ngày, tối đa 100 mcg/ ngày
• Nhóm nam/ nữ trưởng thành từ 19-60 tuổi: 10 mcg/ ngày, tối đa 100 mcg/ ngày
• Nhóm nam/ nữ trưởng thành từ 60 tuổi trở lên: 15 mcg/ ngày, tối đa 100 mcg/ ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 5 mcg/ ngày, tối đa 100 mcg/ ngày

Việc bổ sung vừa đủ lượng canxi và vitamin D theo nhu cầu cơ thể sẽ giúp phát huy tốt nhất vai trò của các chất này với sức khỏe. Nếu bổ sung thừa sẽ để lại những vấn đề bệnh lý tiềm tàng.

Thừa Canxi:

Tình trạng thừa canxi có thể gây ức chế việc hấp thu các chất khác như sắt và kẽm, từ đó sẽ làm cho cơ thể có nguy cơ thiếu hai chất này. Mặt khác, thừa canxi còn gây ra tình trạng quá tải cho thận, nếu vẫn tiếp tục bổ sung quá so với nhu cầu cơ thể trong thời gian dài thì sẽ làm tăng nguy cơ sỏi niệu quản, sỏi thận. Dùng canxi liều cao có thể sẽ làm ảnh hưởng đến nồng độ canxi trong máu, gây rối loạn canxi máu và rối loạn nhịp tim. Thừa canxi gây ra tình trạng sỏi thận mãn tính, vôi hóa khớp vai, canxi hóa động mạch,…

Thừa vitamin D:

Sử dụng vitamin D liều cao, kéo dài sẽ dẫn đến nhiễm độc do thừa vitamin D,  làm tăng canxi huyết và dẫn đến hàng loạt triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, chán ăn, khô miệng, chuột rút, táo bón, buồn nôn, đau cơ, đau xương, vôi hóa mạch máu… Nhiều trường hợp còn gây tổn thương thận, tăng huyết áp, loạn nhịp tim, trẻ bị chậm lớn, dị tật bào thai, khó thở, co giật, giảm khả năng tình dục…

2. Các cách bổ sung Canxi, vitamin D từ thực phẩm

Các loại thực phẩm giàu Canxi và vitamin D đều rất phổ biến xung quanh chúng ta.

Sữa tươi:

Sữa là một trong những nguồn canxi  tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

• Một cốc (237ml) sữa bò có 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo.
• Một cốc (237ml) sữa dê cung cấp 327mg canxi.

Phô mai:

hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi. Chúngi cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g..

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
• Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
• Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Hạt họ đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;

Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;

Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Hạt hạnh nhân: Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.

Rau lá xanh: Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

 3. Lựa chọn thực phẩm bổ sung Canxi và vitamin D

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, chỉ nên bổ sung Canxi nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày chỉ bằng chế độ ăn uống.

Khi xem xét bổ sung canxi hoặc vitamin D, cần lưu ý:

– Việc bổ sung thường xuyên thường không được khuyến khích cho người lớn tuổi.

– Chọn sản phẩm bổ sung Canxi và vitamin D với liều lượng phù hợp với bảng nhu cầu dinh dưỡng hoặc có sự tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

– Thực phẩm bổ sung canxi có 2 loại: loại vô cơ và hữu cơ. Trong đó canxi hữu cơ được cho rằng dễ hấp thụ hơn và có độ sinh cao nhờ vào các liên kết với hợp chất hữu cơ dễ hòa tan, giúp giảm hiện tượng lắng cặn của canxi vô cơ. Do vậy bạn có thể ưu tiên lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa canxi hữu cơ.

4. Thời điểm thích hợp để bổ sung Canxi và vitamin D

Vitamin D: là một vitamin tan trong chất béo, cần được uống với bữa ăn. Vitamin D hấp thụ tốt nhất khi bạn tiêu thụ cùng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ hoặc bơ. Không uống vitamin D vào ban đêm hay buổi tối muộn vì có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Canxi: nên được uống vào buổi sáng là tốt nhất, giúp chúng ta có cơ hội tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời (da tổng hợp vitamin D cho cơ thể), giúp hấp thu canxi hiệu quả cao hơn. Thời gian uống canxi trước khi ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 1 giờ. Không nên uống canxi vào buổi tối vì khó hấp thu.

Một số lưu ý khác khi sử dụng Canxi và vitamin D:

• Không uống canxi cùng lúc với sắt, sữa vì sẽ làm cản trở quá trình hấp thu canxi. Đồng thời không dùng chung với thực phẩm có chứa oxalat vì canxi và oxalat sẽ kết hợp với nhau trong dạ dày, đào thải ra ngoài qua nước tiểu. Nếu chất này quá nhiều sẽ dẫn đến sỏi thận.
• Không nên uống canxi và trà xanh cùng lúc hoặc trong khoảng thời gian quá gần vì tanin trong trà là rào cản cho quá trình hấp thu canxi.
• Rượu, bia, thuốc lá, cà phê,… luôn là những chất kích thích được khuyến cáo không nên sử dụng vì gây nhiều tác hại đối với cơ thể. Nếu bạn đang trong thời gian bổ sung canxi thì càng không nên sử dụng vì chúng sẽ làm giảm lượng canxi trong cơ thể, ngăn cản quá trình hình thành tế bào xương mới.