Dành ra 5 phút mỗi ngày làm những việc sau để giúp trái tim khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp, tim mạch,…

 1. Tập thể dục 5 phút bằng các bài tập kéo dãn

Các bài tập kéo dãn sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, đảm bảo oxy và chất dinh dưỡng được cung cấp một cách hiệu quả đến từng bộ phận của cơ thể.

Ngoài ra, bài tập kéo dãn sẽ giúp giải phóng endorphin, là chất cải thiện tâm trạng tự nhiên, giúp giảm mức độ căng thẳng và do đó có thể giúp giảm huyết áp.

Việc thực hiện các bài tập kéo giãn thường xuyên sẽ tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, cải thiện tư thế, tăng cường chức năng cột sống, giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch và hỗ trợ chức năng tim.

Một số bài tập kéo dãn bạn có thể thực hiện hàng ngày để duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Kéo dãn toàn thân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Giơ hai tay lên cao và chắp hai tay lại với nhau.
• Từ từ nghiêng người sang bên trái đến khi cảm thấy căng dọc theo thân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Kéo dãn cổ

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng.
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu về bên trái.
• Dùng tay trái đặt lên thái dương phải để kéo giãn sâu hơn, nhưng tránh kéo quá mạnh.
• Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, sau đó đổi bên.

Kéo dãn hình số 4

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt chân phải qua đầu gối trái, tạo thành hình số 4.
• Nhẹ nhàng kéo đùi trái về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hông phải và mông căng ra.
• Giữ nguyên trong 20–30 giây, sau đó đổi chân.

Kéo giãn ngực

Cách thực hiện:

• Đứng ở ngưỡng cửa với hai tay giơ cao ngang vai và khuỷu tay cong 90 độ.
• Đặt cẳng tay vào khung cửa.
• Nhẹ nhàng ngả người về phía trước cho đến khi cảm thấy ngực và vai căng ra.
• Giữ nguyên trong 20–30 giây.

Kéo dãn bắp chân

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng thẳng, hướng mặt vào tường, đưa một chân hướng về phía trước và chân còn lại duỗi ra sau.
• Nhấn gót chân sau xuống đất trong khi hơi cong đầu gối trước (cảm thấy căng ở bắp chân sau).
• Giữ nguyên trong 20–30 giây, sau đó đổi chân.

Gập người

Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi thẳng chân ra trước mặt.
• Đưa hai tay ôm gót chân và vươn người về phía trước sao cho trán chạm cẳng chân và cảm thấy cơ gân kheo và cơ lưng dưới được kéo căng. Lưu ý vẫn giữ thẳng lưng.
• Giữ nguyên trong 20–30 giây.

 

2. Dành 5 phút bổ sung vi chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Vi chất dinh dưỡng bao gồm các loại vitamin, khoáng chất và chất vi lượng cần thiết cho hoạt động của cơ thể con người. Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ nhưng cơ thể con người không tạo được các chất này mà phải bổ sung thông qua thực phẩm ăn vào hoặc thực phẩm bổ sung.

Các loại vi chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch bao gồm các loại sau:

• Vitamin D là vi chất không thể thiếu đối với sức khỏe tim mạch. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D là cá béo (như cá hồi)…
• Axit folic có thể làm giảm tỷ lệ đột quỵ.
• Vitamin B giúp hạ thấp nồng độ homocysteine cao. Tăng homocysteine có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Vitamin C, E và beta carotene là chất chống oxy hóa mạnh, cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Kẽm và selen đứng đầu danh sách các khoáng chất tốt cho tim mạch, được cho là có vai trò trong việc giảm nguy cơ tim mạch do giúp điều hòa tình trạng viêm và tổn thương oxy hóa, ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do gây hại cho tế bào và gây ra các bệnh thoái hóa. Cả hai đều có trong cá và thịt.
• Kali, magie và canxi cũng có thể kiểm soát huyết áp – một yếu tố nguy cơ quan trọng gây bệnh tim.
• Omega 3, 6, 9 rất tốt cho tim mạch

Vi chất dinh dưỡng nên được ưu tiên bổ sung qua thức ăn, tuy nhiên việc chế biến không đúng cách có thể khiến vi chất dinh dưỡng bị phá hủy. Do vậy, trong trường hợp cần thiết, bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm chức năng một cách định kỳ, nên lựa chọn các sản phẩm có xuất xứ rõ ràng, được cấp phép bởi các tổ chức y tế uy tín và xem xét về thành phần và hàm lượng các chất có trong sản phẩm.

3. Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng

Dành ra 5 phút mỗi ngày để xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, tốt cho sức khỏe tim mạch dựa trên các nguyên tắc sau:

• Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc ăn quá no sẽ tạo áp lực cho dạ dày, gây tăng cân và đây chính là một trong những yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh lý tim mạch và huyết áp. Thế nên, cần thiết lập thói quen ăn chậm, nhai kỹ, ăn vừa đủ, ngừng ăn khi cảm thấy dạ dày đã được lấp đầy khoảng 70 – 80%.

• Kiểm soát lượng muối

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g và trên 0,5g muối mỗi ngày.

Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ gây ra nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Để giảm muối trong khẩu phần ăn, bạn có thể bắt đầu từ việc cắt giảm các loại thực phẩm như đồ ăn vặt, các loại thực phẩm đóng hộp hay chế biến sẵn.

• Lựa chọn chất béo tốt

Các loại chất béo tốt có trong các loại thực phẩm như cá (cá hồi, cá thu,…), các loại dầu thực vật (dầu oliu, đậu nành, hướng dương), các loại hạt (óc chó, đậu phộng,vừng…) và các loại quả (quả bơ,..)

• Ăn nhiều rau củ và trái cây

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất dồi dào, nhưng lại chứa ít calo, ngoài ra chúng còn cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên – một trong những yếu tố góp phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.. Mỗi ngày, chúng ta cần bổ sung vào cơ thể khoảng 500 gam rau củ và trái cây.