Tạo dựng và duy trì một cuộc sống cân bằng, khỏe mạnh sẽ đem đến cho chúng ta một tinh thần thoải mái và hạnh phúc hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, guồng quay công việc và các loại áp lực dễ mang đến trạng thái mất cân bằng cuộc sống, trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra những vấn đề về sức khỏe và tinh thần, lâu dần có thể dẫn đến các vấn đề bệnh lý. Ghi nhớ ngay 5 biện pháp sau để có một cuộc sống cân bằng, khỏe mạnh.

1. Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý, vận động.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh được thiết lập dựa trên một số nguyên tắc như sau:

1.1. Mức độ quan trọng của từng nhóm thực phẩm dựa trên tháp dinh dưỡng.

Theo đó, Nhóm thực phẩm ở dưới chân tháp bao gồm những loại thực phẩm nên ưu tiên ăn nhiều vì những lợi ích cho cơ thể. Ngược loại những nhóm thực phẩm lên cao gần đỉnh tháp bao gồm những loại thực phẩm nên hạn chế trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

Như vậy, dựa trên tháp dinh dưỡng, nhóm thực phẩm quan trọng nhất với sức khỏe lần lượt là nhóm lương thực, rau củ và đạm. Nhóm dầu mỡ và muối đường là nhóm được xếp ở đỉnh tháp do nhu cầu cơ thể thấp, chỉ nên cung cấp 1 lượng vừa đủ như 5g muối và 5 đơn vị đường (muỗng đường) mỗi ngày.

1.2.  Hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ uống có đường và các thực phẩm tiện lợi khác do chúng cung cấp lượng calo rỗng, nhiều năng lượng nhưng không cân đối về dinh dưỡng, thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

1.3. Cắt giảm các loại đường bổ sung

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lượng đường cung cấp cho cơ thể mỗi ngày nên dưới 10% và tối ưu nhất là dưới 5% tổng lượng calo cơ thể nạp vào mỗi ngày.

Việc tiêu thụ nhiều đường hơn nhu cầu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, tim mạch và một số bệnh ung thư.

Trong thực tế, bạn nên ưu tiên sử dụng đường tự nhiên và hạn chế tối đa sử dụng các thực phẩm chứa đường bổ sung có trong các loại sản phẩm như: bánh, kẹo, nước ngọt, mứt, thực phẩm chế biến sẵn. Khi nấu ăn nên hạn chế thêm đường vào các món ăn. Khi mua sản phẩm nên đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần dinh dưỡng, chọn các sản phẩm chứa lượng đường bổ sung ít hơn.

1.4. Ăn ít muối hơn

Muối là thành phần không thể thiếu đối với cơ thể vì chúng giúp cân bằng nước trong và ngoài tế bào, duy trì áp lực thẩm thấu, cung cấp natri giúp tạo xung động thần kinh,…

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g và trên 0,5g muối mỗi ngày.

Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ gây ra nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Để giảm muối trong khẩu phần ăn, bạn có thể bắt đầu từ việc cắt giảm các loại thực phẩm như sau:

–       Đồ ăn vặt: bim bim, xúc xích, khoai tây chiên

–       Các loại thực phẩm đóng hộp như: thịt hộp, cá đóng hộp,…

–       Các loại đồ ăn chế biến sẵn như: thịt chưng mắm tép, gà chiên mắm,…

1.5. Lựa chọn chất béo lành mạnh

Chất béo giúp xây dựng cấu trúc cơ thể, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin A, E, D, K.

Chất béo có 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Các loại chất béo tốt có trong các loại thực phẩm như cá (cá hồi, cá thu,…), các loại dầu thực vật (dầu oliu, đậu nành, hướng dương), các loại hạt (óc chó, đậu phộng,vừng…) và các loại quả (quả bơ,..)

2. Uống nước đúng cách

Nước cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể. Nước giúp loại bỏ chất thải, điều hòa thân nhiệt và giúp não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể hoạt động.

Lượng nước cần cung cấp mỗi ngày là 2-2,5 lít, trong điều kiện nắng nóng hoặc làm việc nhiều có thể uống 3 lít nước mỗi ngày.

Ngoài việc cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, lưu lại các tip sau để uống nước đúng cách và tốt cho sức khỏe.

–       Uống nước đều đặn trong ngày, không đợi đến khi quá khát rồi mới uống.

–       Không uống một lúc lượng nước lớn, nên chia nhỏ lượng nước nạp vào cơ thể mỗi lần bằng cách uống từng ngụm nhỏ.

–       Không nên uống nước lạnh, ưu tiên uống nước ấm, đặc biệt vào buổi sáng sẽ giúp làm sạch đường tiêu hóa, tăng quá trình trao đổi chất.

–       Không uống nhiều nước khi đang ăn vì chúng làm loãng acid tiêu hóa, khiến quá trình tiêu hóa trở lên kéo dài hơn.

–       Hạn chế các loại nước có ga, đường vì những tác hại của chúng trên tiêu hóa, tim mạch.

–       Tăng cường bổ sung nước từ các loại trái cây giúp vừa bổ sung nước, vừa bổ sung vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.

3. Ngủ đủ giấc

Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:

–       Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h – 12h/ ngày để ngủ.

–       Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 – 10h/ngày

–       Thanh niên và người trưởng thành (18-64 tuổi) cần ngủ 7 – 9h/ngày

–       Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8h/ngày

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thư giãn và tái tạo sau một ngày dài, giúp giảm stress, các bất ổn về tâm lý, an toàn khi lái xe, làm việc năng suất hơn, duy trì cân nặng lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và sức bền của cơ thể, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và phòng ngừa bệnh tật.

Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút/tuần hoặc các bài tập cường độ cao trong 75 phút/tuần. Thời gian tập luyện thích hợp là 30 phút mỗi trong vòng 5 ngày 1 tuần.

5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống

Cân bằng giữa công việc và cuộc sống là sự sắp xếp linh hoạt để vừa hoàn thành công việc trong khi đó vẫn có đủ thời gian dành cho cuộc sống cá nhân. Sự cân bằng này mang đến các tác động tích cực đến tinh thần và thể chất như giảm căng thẳng, giảm nguy cơ kiệt sức và cảm giác sống hạnh phúc hơn.

Một số cách giúp bạn cân bằng giữa công việc và cuộc sống:

–       Lên lịch trình mỗi ngày với các đầu việc cụ thể trong công việc và cuộc sống sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc sử dụng thời gian.

–       Tập trung giải quyết công việc trong thời gian làm việc, sau đó dành trọn vẹn thời gian còn lại cho bản thân.

–       Tìm kiếm công việc bạn yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

–       Ưu tiên sức khỏe, một nền tảng sức khỏe tốt sẽ giúp công việc và cuộc sống của bạn tốt hơn.

–       Nghỉ phép và tắt hoàn toàn công việc trong 1 khoảng thời gian ngắn để nạp năng lượng tích cực.

Hy vọng các gợi ý trên đây sẽ giúp bạn đạt được trạng thái cân bằng giữa công việc và cuộc sống, đồng thời có một nền tảng thể chất khỏe mạnh để sống vui vẻ và ý nghĩa hơn mỗi ngày.